□记者 朱凯迪
良好的睡眠有助于消除疲劳、恢复体力，提升身体的免疫力和抵抗力，因此，今年世界睡眠日的中国主题为“良好睡眠 健康同行”。杜鹃介绍，睡眠的三要素是睡眠节律、睡眠动力、身心放松，根据三要素专家总结出一套简单的操作方法——“上、下、不、动、静”五部睡眠障碍疗法。
“上”即晚上定点上床。按照中国传统说法，人应“子时而息”。子时，也就是晚上11点到凌晨1点这两个小时，也是深睡眠最集中的时间段。因此建议，晚上10点半到11点上床睡觉，固定生物钟。
“下”即早晨定点下床，由于不同年龄段睡眠需求的时间不同，建议60岁以上的失眠患者晚上10点半上床，早晨4点半起床；60岁以下的失眠患者，总卧床时间为7个小时，建议早晨5点半起床。不坚持固定时间上下床，就无法培养生物钟，失眠就会持续。
“不”即不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情，增加保持清醒时间，以增加睡眠动力。
“动”即白天有氧运动30-60分钟，每周运动3-5次，如散步、快走、打太极拳等。
“静”即每天静心练习1小时，如渐进式肌肉放松、正念呼吸等。
杜鹃提醒，良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟，可根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。值得注意的是，至少需要坚持3-4周才能有效果。如还是不能改善睡眠，且影响到白天生活或者工作，建议寻求专科医生就诊，千万不要随意服用安眠药物，以防由于使用不规范逐渐形成药物滥用或依赖。
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