□通讯员 赵菁

　　今年8月8日是我国第15个“全民健身日”，主题为“全民健身，绘就幸福生活”。为引导全民参与体育活动，2009年起，我国将每年的8月8日设为“全民健身日”，旨在让人们在忙碌的生活中抽出时间关注身体健康，享受运动带来的快乐。

　　据相关研究表明，70%～80%的高血压和不健康的生活方式有关，而不健康的生活方式就包括缺乏运动。适量运动可以缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管疾病患病率。

　　那么，高血压患者该如何科学运动呢？要牢记“运动三要”“练后三好”“起床三不”。“运动三要”：要有一定强度，呼吸无过分急促为宜；要有一定时间，保持30分钟以上为宜；要有一定频次，每周3次以上为宜。“练后三好”：放松好，运动后拉伸、放松要保证；吃得好，膳食合理、营养补充要均衡；睡得好，休息、睡眠要充分。“起床三不”：晨脉不高，第二天起床时安静心跳不高于平常；全身不痛，起床后肌肉关节没有明显疼痛和发僵；精神不差，起床后无倦怠感、精神饱满、神清气爽。

　　高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨6～10点和下午4～6点。尤其是清晨，不建议高血压患者进行户外剧烈运动。从生理学的角度，提倡下午4点左右运动锻炼，最佳运动时间是晚饭后 1～2小时，这个时间段血压较稳定。运动后不宜立刻服降压药，建议服药后1小时左右进行运动为佳。

　　高血压患者应遵循适量运动、循序渐进的原则。适宜的运动方式包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。有氧运动：常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、跳秧歌舞、做广播体操和有氧健身操，建议每周3～5天，每天累计30～60分钟。力量练习：生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。建议每周进行 2～3次力量练习，两次练习间隔2天以上。柔韧性练习：伸展、牵伸等练习能扩大关节活动的范围，建议每周进行2～3次柔韧性练习。综合功能练习：包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，建议与有氧运动结合，每周2～3次，每次20～30分钟。需注意的是，血压超过180/110mmHg不适宜运动。

　　高血压患者运动需要警惕血压急剧变化，尽量避免早上运动、在冷水中游泳、憋气的力量训练、头低脚高的运动，以防血压突然升高，寒冷天气还要注意保暖。